كيفية الحصول على نوم عميق
تعانى من مشاكل فى النوم و الأرق يلازمك ولا تحصل على القدر الكافى سنشرح اهم النصائح للحصول على نوم هادئ يحتاج البالغين ما بين 7 إلى 9 ساعات نوم يوميا لكن الحصول على نوم عميق وبجودة جيدة مهم جدا حيث يعمل على زيادة استقبال الجلوكوز فى المخ مما ينعكس بالإيجاب على الذاكرة قصيرة وطويلة الأمد ويساعد على تجديد خلايا الجسم وتحسين تدفق الدم إلى العضلات وتقوية جهاز المناعة
الحليب الدافئ :
* استنشاق الزيوت العطرية
الروائح الشائعة التى تحسن النوم مثل :
نصائح مهمه تساعدك على نوم هادئ
* تناول بعض الأطعمة
الأسماك الدهنية :
- عين الجمل فهو يحتوى على بعض المركبات التى تعزز النوم مثل الميلاتونين و السيروتونين و الماغنسيوم.
- الكرز يحتوى على أربعة مركبات مختلفة تنظم النوم الميلاتونين و التربتوفان و البوتاسيوم و السيروتونين.
الأسماك الدهنية :
قد تساعد الأسماك الدهنية فى تحسين نمط النوم لأنها غنية بفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية وهما عنصران مغذيان يساعدان فى تنظيم السيروتونين، كما أن هناك فواكه وخضروات تساعد على النوم مثل الخس والكيوى إذ تتمتع بتأثيرات مهدئة
* تناول بعض المشروبات
* تناول بعض المشروبات
يحتوى الحليب على بعض المركبات التى تساعد على النوم مثل التربتوفان (Tryptophan) الذى يزيد الشعور بالاسترخاء وتحسين الحالة المزاجية وذلك لأنه يساهم فى إنتاج السيروتونين والميلاتونين (Melatonin) الذى يعرف باسم هرمون النوم ويعمل على تنظيم الساعة البيولوجية فى الجسم و تهيئته للنوم.
شاى البابونج :
شاى البابونج :
يتسم بخصائصه المهدئة وذلك لاحتوائه على مركبات الفلافونويد التى قد تتفاعل مع مستقبلات البنزوديازيبين فى الدماغ والتى تشارك أيضا فى تحسين نمط النوم بالإضافة إلى ذلك لا يحتوى شاي البابونج على مادة الكافيين التى تزيد الإنتباه والشعور باليقظة وبالتالى يعتبر من أفضل الأعشاب التى تساعد على النوم.
عصير الكرز الحامض :
عصير الكرز الحامض :
يعزز إنتاج الميلاتونين مما يدعم دورة نوم صحية.
ولكن ينصح بتجنب تناول هذه المشروبات قبل الخلود إلى النوم مباشرة لأنها قد تزيد الحاجة إلى التبول مما يؤدى إلى كثرة الاستيقاظ أثناء النوم وصعوبة الإستغراق فى النوم مرة أخرى.
* استخدام طريقة 4 7 8
ولكن ينصح بتجنب تناول هذه المشروبات قبل الخلود إلى النوم مباشرة لأنها قد تزيد الحاجة إلى التبول مما يؤدى إلى كثرة الاستيقاظ أثناء النوم وصعوبة الإستغراق فى النوم مرة أخرى.
* استخدام طريقة 4 7 8
تعد طريقة 4-7-8 من أبرز أشياء تساعد على النوم بسرعة فى حالة تطبيقها بشكل صحيح حيث تعمل على تعزيز الهدوء و الاسترخاء قبل النوم.
تعتمد طريقة 4-7-8 على التحكم فى التنفس مما يساهم فى استرخاء الجهاز العصبى كما يمكن ممارستها فى الأوقات التى يزداد فيها الشعور بالقلق والتوتر، يتم استخدام طريقة 4-7-8 للنوم بالخطوات التالية:
يؤدى التوتر إلى صعوبة النوم ولذلك تعتبر رياضة اليوغا والتأمل من أهم أشياء تساعد على النوم العميق حيث تعمل على تهدئة العقل واسترخاء الجسم وبالتالى تحسين النوم.
التشجيع على ممارسة التنفس العميق وكذلك حركات الجسم التى تساهم فى التخلص من التوتر الذى يعيق النوم ليلا
تعزيز مستويات الميلاتونين وبالتالى المساعدة على النوم جيدا.
ينصح بتخصيص وقت لممارسة اليوغا والتأمل يوميا فهو أمر ضرورى لتعزيز الصحة العقلية وتحسين الحالة النفسية.
* تجنب القيلولة أثناء النهار
القيلولة النهارية يمكن أن تؤثر على النوم المبكر وحتى إن كنت تعانى من قلة النوم فلتحاول تجنب القيلولة الناتجة عن الشعور بالنعاس أثنار النهار وبالتالى سوف تزداد الرغبة فى النوم خلال فترة الليل وتصبح المهمة أسهل.
يمكن اتباع بعض الإجراءات التى تساعد فى تجنب القيلولة النهارية مثل :
تعتمد طريقة 4-7-8 على التحكم فى التنفس مما يساهم فى استرخاء الجهاز العصبى كما يمكن ممارستها فى الأوقات التى يزداد فيها الشعور بالقلق والتوتر، يتم استخدام طريقة 4-7-8 للنوم بالخطوات التالية:
- وضع طرف اللسان خلف الأسنان الأمامية العلوية.
- القيام بإخراج كل الهواء من الفم عن طريق الزفير.
- اغلاق الفم و الاستنشاق من الأنف والعد إلى رقم 4.
- حبس الأنفاس والعد إلى رقم 7.
- فتح الفم وإخراج الهواء عن طريق الزفير والعد إلى 8.
- تكرار هذه الخطوات لثلاث مرات على الأقل.
يؤدى التوتر إلى صعوبة النوم ولذلك تعتبر رياضة اليوغا والتأمل من أهم أشياء تساعد على النوم العميق حيث تعمل على تهدئة العقل واسترخاء الجسم وبالتالى تحسين النوم.
التشجيع على ممارسة التنفس العميق وكذلك حركات الجسم التى تساهم فى التخلص من التوتر الذى يعيق النوم ليلا
تعزيز مستويات الميلاتونين وبالتالى المساعدة على النوم جيدا.
ينصح بتخصيص وقت لممارسة اليوغا والتأمل يوميا فهو أمر ضرورى لتعزيز الصحة العقلية وتحسين الحالة النفسية.
* تجنب القيلولة أثناء النهار
القيلولة النهارية يمكن أن تؤثر على النوم المبكر وحتى إن كنت تعانى من قلة النوم فلتحاول تجنب القيلولة الناتجة عن الشعور بالنعاس أثنار النهار وبالتالى سوف تزداد الرغبة فى النوم خلال فترة الليل وتصبح المهمة أسهل.
يمكن اتباع بعض الإجراءات التى تساعد فى تجنب القيلولة النهارية مثل :
- القيام بأنشطة رياضية نهارا : تساعد الأنشطة الرياضية المختلفة فى تعزيز الشعور باليقظة والانتباه.
- تناول مشروبات تساعد على اليقظة : يمكن تناول بعض المشروبات التى تساعد على زيادة الإنتباه مثل المشروبات الغنية بالكافيين
- وفى حالة صعوبة التخلص من القيلولة النهارية فينصح بأن تكون قصيرة ولا تزيد عن 30 دقيقة.
* استنشاق الزيوت العطرية
- زيت اللافندر.
- زيت الوردة الدمشقية.
- زيت النعناع.
- خلطات الزيت المصنوعة من الليمون والبرتقال.
- يمكن استخدام موزع الزيت العطرى فى الغرفة فهى طريقة فعالة ضمن أبرز أشياء تساعد على النوم سريعا.